Три раза в день — уже не работает: ученые объяснили, сколько нужно есть людям после 60 лет
- 20:02 18 июня
- Алена Жегулева
С годами организм меняется. Тяжёлые ужины, долгие перерывы между едой и резкие скачки сахара становятся серьёзной нагрузкой. Схема «завтрак-обед-ужин», которая была удобна в молодости, после 60 часто перестаёт работать.
Гораздо важнее становятся комфорт, самочувствие и равномерное поступление белка в течение дня.
Почему классическая схема устарела
Трёхразовое питание прижилось в основном из-за рабочего графика времён промышленной революции, а не из-за потребностей организма. Для пожилых людей регулярность и умеренные порции значат больше, чем следование жёсткому шаблону.
Если длинные паузы вызывают слабость, головокружение или дрожь — режим пора пересмотреть. Если же на трёхразовом питании самочувствие стабильное, ломать привычный уклад не нужно.
Сколько раз есть после 60
Часто самым комфортным становится дробный режим: три основных приёма плюс один-два перекуса. Меньшие порции легче переносятся желудком и желчным пузырём, снижают риск резких падений сахара и тяжести после еды.
Длинные голодные паузы пожилым людям нежелательны, особенно при диабете, болезнях ЖКТ, сердечно-сосудистых патологиях и приёме лекарств. Оптимальный интервал между едой — 3–4 часа, без постоянных перекусов печеньем в течение дня.
Почему белок выходит на первый план
С возрастом мышечная масса начинает уменьшаться — это называется саркопенией. Чтобы замедлить процесс, в каждый приём пищи стоит добавлять источник белка: рыбу, птицу, яйца, творог, йогурт, бобовые, постное мясо.
При двухразовом питании набрать суточную норму белка практически невозможно — порции становятся слишком тяжёлыми. Режим «три основных + перекусы» позволяет распределить белок равномерно, не перегружая желудок.
Какие перекусы полезны, а какие вредны
Полезный перекус — это не печенье и конфеты. Йогурт, творог, варёное яйцо, горсть орехов, фрукт, стакан кефира или хлебец с сыром помогут не переедать за ужином и сохранять ровный уровень энергии.
Опасность свободного режима в том, что человек начинает жевать весь день: булочки, колбасу, сладости, чипсы. В итоге много калорий, сахара и жира, а полноценные белки, овощи и клетчатка оказываются на втором плане.
Какой режим считать оптимальным
Универсальной схемы нет. Большинству людей после 60 подходят три основных приёма пищи и один-два лёгких перекуса. Ужин лучше делать не самым плотным: белок, овощи, немного сложных углеводов — чтобы не перегружать пищеварение перед сном.
Если в текущем режиме нет тяжести, сонливости, скачков сахара и вечернего переедания — менять его «ради моды» не нужно. При хронических болезнях и приёме нескольких препаратов режим питания лучше обсудить с врачом.
Самый простой способ проверить свой режим — завести дневник питания на неделю. Записывайте всё, что съели, и своё самочувствие через час после еды. Увидите закономерности. Если после обеда клонит в сон, а ужин тяжело ложится — попробуйте уменьшить порции и добавить перекус между ними. И не бойтесь есть после 18:00: лёгкий ужин за 2–3 часа до сна полезнее, чем 14-часовое голодание, - говорится в Источнике.